Омега-3 масти у веганској исхрани: шта бисте требали знати о томе

Омега-3 масне киселине су виталне. Пошто се углавном и у великим количинама јављају у рибама, вегани морају посебно обратити пажњу на унос ових масти. Саставили смо како ово овде делује за вас.

Омега-3 масти: вегани морају бити опрезни

Омега-3 масне киселине су неопходне компоненте хране које одржавају наше тело у добром и здравом стању. Међутим, они могу изостати из веганске исхране. Будући да су главни добављачи масна риба из зона хладне воде - а ово није могуће за веганску исхрану.

• Најважнији представници омега-3 масних киселина укључују алфа-линоленску киселину (АЛА), еикосапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА).
• Прехрамбена препорука Омега-3 еВ радне групе за унос омега-3 масних киселина је: Најмање 300 милиграма ЕПА и ДХА дневно.
• Према проценама Немачког удружења за исхрану, особа је добро снабдевена омега-3 масним киселинама када алфа-линоленска киселина обезбеђује 0, 5 процената укупног дневног уноса енергије.
• Другим речима, са око 2000 килокалорија дневно, у храни би требало да буде око 1, 1 грама алфа-линоленске киселине. Уз дневну потребу од 2400 килокалорија, у храни би требало да буде 1, 3 грама алфа-линоленске киселине.
• Обично су довољна два оброка са око 100 грама рибе хладне воде богате масноћом - на пример скуше, лосос, харинга или туњевина - да би се задовољиле потребе за овим есенцијалним масним киселинама.
• Нарочито је важно снабдевање трудница и дојиља омега-3 масних киселина ДХА.
• Ако сте вегани, препоручљиво је користити додатке прехрани испод и свесно узимати дневни унос око 200 милиграма ДХА.

Природна биљна уља дају ограничен омега-3

Избегавајте рибу уопште у вашој храни, јер једете веганску храну, неопходно је да обратите пажњу на одређене биљне изворе омега-3 масних киселина.

• Добри извори омега-3 масти су орахово, ланено или репично уље, као и уље периле, које се углавном користи у Азији. Сви садрже пуно алфа-линоленске киселине. Дугачки ланци омега-3 масних киселина ДХА и ЕПА нису укључени.
• Алфа-линоленска киселина (АЛА) има позитиван утицај на проточна својства крви. Према прехрамбеним сазнањима, еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА) много су важнији за мозак, очи и здравље кардиоваскуларног система.
• Алфа-линоленска киселина (АЛА) омогућава вашем телу да производи ЕПА и ДХА захваљујући специфичном ензиму. Међутим, то дјелује само у малој мјери.
• Стопе конверзије из АЛА крећу се од један до десет процената за ЕПА и само 0, 5 процената за ДХА, у зависности од друге исхране, пола, старости и болести. Научно, још није адекватно истражено да ли је то довољно за здраву негу, али се сматра прилично упитним.

Дијетални додатак ДХА и ЕПА

Због тога стручњаци препоручују веганску исхрану, на пример нутрициониста Др. Маркус Келлер из Института за одрживу исхрану (Гиеßен), да храну надопуни веганском исхраном ради сигурности са ЕПА и ДХА.

• Добар вегански извор незасићених омега-3 масних киселина дугог ланца су микроалге. Појединачни родови микроалги се такође разликују. Неки само доприносе ДХА, други мешавину ЕПА и ДХА.
• Микроалге врсте Сцхизоцхитриум и Улкениа производе довољно омега-3 масних киселина дугог ланца.
• Алге се не добијају из мора - попут познатих макроалги - већ у посебним узгојним објектима. На пример, за то су погодни затворени, лагано натопљени цевни системи који су напуњени свежом водом.
• Есенцијалне масне киселине извлаче се из алгних супстанци екстракцијом и обогаћивањем. Користе се за производњу додатака прехрани или за обогаћивање ланеног или маслиновог уља и друге веганске хране.

Са погледом на: омега-6 масне киселине и витамин Е

Да би употпунили здраву опскрбу масним киселинама, вегани би требали обратити пажњу и на садржај омега-6 масних киселина и витамина Е у својој храни.

• Омега-6 масне киселине, пре свега линолеинска киселина, су такође неопходне, али се такмиче и са алфа-линоленском киселином омега-3 масних киселина. Зато што обојица користе исти ензим да их претварају у друге метаболички активне масне киселине дугог ланца.
• Висок ниво омега-6 масних киселина успорава синтезу ЕПА и ДХА у телу. Поред тога, омега-6 масне киселине су прекурсори за одређене еикосаноиде (имунолошке гласнике) који подстичу упалне процесе у организму.
• У просеку, наша западњачка исхрана садржи пуно омега-6 масних киселина - много више него што нам је потребно. Препоручује се однос Омега-6 и Омега-3 од највише 5: 1, још боље испод. Реалност на нашим плочама изгледа много горе по стопи од 20: 1.
• Вегани посебно конзумирају пуно линолеинске киселине из биљних намирница. Требало би да доведете у питање наводно здраву храну: сунцокретово уље и кукурузно уље, на пример, садрже неповољан образац масних киселина и боље би било да их уклоните из свог јеловника.
• Будући да су незасићене масне киселине серије Омега-3 осетљиве на кисеоник, такође би требало да се уверите да имате довољно витамина Е на свом менију: Зато планирајте храну као што су авокадо, целовите житарице и клице житарица, ланено семе, семенке бундеве, сезам и ораси,

У следећем практичном савету за вас смо сажели који су други хранљиви састојци важни у веганској исхрани и на шта треба обратити пажњу.